L'indice glicemico: la dieta Zona e la dieta Montignac

La dieta elaborata da Michel Montignac si basa sull'idea che il sovrappeso è il risultato di un'eccessiva produzione di insulina.

L’insulina regola la quantità di zuccheri nel sangue (glicemia). Quando il livello di zuccheri in circolazione sale, il pancreas secerne insulina per mantenere la glicemia al giusto grado: troppi zuccheri nel sangue infatti comportano una situazione problematica per l'organismo (iperglicemia). Tanto maggiore è la quantità di zuccheri introdotti, tanto maggiore sarà la quantità di insulina che dovrà essere prodotta dal pancreas. Secondo Montignac questo picco di insulina altera alcuni meccanismi metabolici (litogenesi), che portano l’organismo a "immagazzinare" i grassi.  Obiettivo della dieta Montignac è perciò evitare i picchi di insulina nel sangue; per questo 

Montignac non considera i suoi consigli una vera dieta: non ci conteggi di calorie, pesature, limiti di quantità... perchè non importa "quanto si mangia", ma "cosa si mangia": ovviamente si possono mangiare gli alimenti dall'indice glicemico basso, in modo da mantenere i livelli di insulina nei giusti valori. Vanno invece aboliti i cibi con indice glicemico alto. Sorpresa, sorpresa: gli alimenti con alto indice glicemico corrispondono ai carboidrati: derivati dei cereali come pane, pasta, patate, riso e zuccheri. Invece gli alimenti con indice glicemico basso troviamo tutti gli alimenti proteici (carne, pesce, soia), ma anche gli alimenti grassi! Perché spesso contengono pochi carboidrati e zuccheri. 

Indice glicemico: prima puntata

Indice glicemico: seconda puntata

Indice glicemico: terza puntata

La dieta a zona: le zucchine sono carboidrati?

Vi abbiamo già parlato precedentemente della dieta a zona, il regime dimagrante più famoso e di maggior successo degli ultimi 10 anni. In Italia la fortuna della dieta a zona sembra essere stata molto limitata e fin da subito osteggiata dalle critiche di molti dietologi. Perchè? La critica principale riguarda la considerazione riservata ai carboidrati all'interno della dieta a zona, nella quale sono i carboidrati presenti ma nel ruolo dei "cattivi da tenere a bada".
All'interno della dieta a zona infatti, la regola dice che il 40% delle calorie devono arrivare dai carboidrati: i suddetti carboidrati però devono provenire da cibi a basso indice glicemico e per cibi basso indice glicemico si intendono quasi tutte le verdure e quasi tutti i frutti: quasi perché le varietà più caloriche come patate e banane vanno escluse.
Vanno invece evitati i carboidrati ad alto indice glicemico, ovvero pane, pasta, riso, biscotti e tutti i derivati dei farinacei... in pratica tutto ciò che normalmente viene considerato "carboidrati" nell'opinione comune dovrebbe essere ridotto ai minimi termini. Non so se vi è mai capitato di catalogare una zucchina o un pomodoro nella stessa categoria alimentare della pasta? In sintesi perciò quel 40% di carboidrati sono in realtà calorie provenienti da verdura e frutta.
E' evidente che limitare moltissimo i "veri" carboidrati, significa ridurre drasticamente il totale delle calorie assunte durante la giornata e inevitabilmente i depositi di massa grassa vengono intaccati e consumati. Inevitabile la perdita di "ciccia", ma inevitabile anche la perdita di massa magra da parte di chi non pratica attività sportiva in maniera continua. In sostanza la dieta a zona mostra gli stessi limiti e le stesse "furbizie" delle solite diete iperproteiche o, come si usa dire in America, "low-carb", a basso contenuto di carboidrati.
Solo chi pratica sport in maniera continuativa può scegliere la dieta a zona come regime ideale, proprio perchè l'attività sportiva aiuta a conservare le masse muscolari e mantiene alto il metabolismo. Non a caso la dieta a zona, nelle sue diverse varianti, è adottata da molti sportivi professionisti.

Photo Credit: Helium!

I classici delle diete: la dieta zona

La dieta a zona (Zone Diet) è certamente la dieta dimagrante di maggiore successo degli ultimi anni, ma anche uno dei regimi più attaccati e contestati. Tanto successo, tanti nemici? Certamente la grande esposizione mediatica di Barry Sears e dei suoi libri hanno favorito anche un certo "tiro al piccione" in risposta alle affermazioni del dottor Sears. Premettiamo subito una cosa: seguire la dieta a zona non è semplicissimo, è necessario documentarsi molto bene e programmare quasi scientificamente i propri pasti attraverso una ricombinazione dei diversi tipi di alimenti, secondo le regole stabilite dal dottor Barry Sears. La dieta a zona si basa su una serie di conoscenze mediche che derivano da studi nel settore dell'endocrinologia, ovvero della funzionalità degli ormoni. Il dottor Sears infatti non è un dietologo, ma un esperto di disfunzioni ormonali, come il diabete. La dieta a zona infatti era stata ideata inizialmente dal dottor Sears per aiutare i diabetici, senza prevedere nessun obiettivo di dimagrimento. Secondo il dottor Sears il giusto equilibrio dei diversi alimenti nella dieta quotidiana permette di mantenere un corretto equilibrio tra i tre principali ormoni coinvolti nella digestione e assimilazione degli alimenti: l'insulina, il glucagone e gli eicosanoidi. I tre ormoni devono rimanere all'interno di una scala di valori (la loro "zona"): solo così il metabolismo sfrutterà in maniera naturale le riserve di grasso del corpo, senza bisogno di limitare drasticamente il cibo, per obbligare l'organismo a far fuori il grasso accumulato. Secondo Sears, il colpevole del sovrappeso sarebbe l'elevata quantità di insulina presente nel sangue dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati: più insulina viene messa in circolazione, più i carboidrati vengono accumulati sotto forma di glicogeno (uno zucchero complesso) nei tessuti. Per mantenere bassa l'insulina è necessario non eccedere con i carboidrati (che "richiamano" l'insulina nel sangue), ma è importante anche assicurarsi un buon apporto di proteine e... inredibile a dirsi... di grassi. Sembrerebbe un controsenso, ma i principi scientifici della dieta a zona fanno riferimento alle complesse interazioni ormonali e questo rende la dieta a zona di difficile comprensione per l'uomo comune. Anche per questo, nella comunicazione rivolta al grande pubblico, la dieta a zona viene semplificata in poche regole pratiche. La regola più famosa è la proporzione 40-30-30: i tre pasti principali dovrebbero avere il 40% di calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine e 30% dai grassi. I carboidrati dovrebbero provenire soprattutto da alimenti con indice glicemico basso (verdura e frutta poco zuccherina). Fa un po' impressione la percentuale di grassi, soprattutto in una dieta dimagrante; secondo la dieta a zona tuttavia, è spesso la scarsa presenza di grassi nei pasti a favorire la trasformazione dei carboidrati in glicogeno, uno zucchero di riserva che si acccumula come i grassi. In realtà, la distribuzione dei gruppi alimentari deve essere calcolata in maniera più precisa, come specificato in diversi esempi nei libri del dottor Sears, autore di numerose elaborazioni e rielaborazioni della sua stessa dieta.. e in aiuto sono arrivati anche alimenti confezionati per la dieta a zona e tutta una serie di prodotti accessori. Insomma non è facile stare nella zona, a meno che non semplifichi il tutto dicendo: mangio bistecca ed insalata, addio pasta e pizza... ops mi sembra di averlo già sentito.